갱년기에 좋은 음식 총정리｜여성호르몬 살리는 식단 루틴

📂 갱년기 식단 루틴
갱년기 식단 루틴 시작하기｜두유부터 연어까지, 여성호르몬 살리는 밥상

갱년기 증상이 시작되었다면, 가장 먼저 점검해야 할 것은 식탁 위 구성입니다.
음식이 곧 호르몬 밸런스를 잡아주는 루틴이 될 수 있으니까요.

오늘은 갱년기 루틴 중 **[식단 루틴]**을 소개하며, 실제로 어떤 음식들이 어떤 증상에 도움을 주는지 짜루형으로 정리해드립니다.

여성호르몬을 채우는 밥상

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🍽 왜 식단이 중요한가요?

• 40대 중후반 이후, 여성호르몬이 급격히 줄어들며 감정기복, 피로감, 골다공증, 수면장애 등이 시작됩니다.
• 이 시기엔 약보다 음식이 먼저, 자극보다 기초 대사와 균형이 핵심입니다.
• 특히 식물성 에스트로겐, 오메가3, 항산화 식품이 포함된 식단은 갱년기 증상 완화에 실제 효과가 있다는 연구도 많습니다.

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🥗 식단 루틴 핵심 식품군

 

1. 콩류 (두유, 두부, 청국장)
→ 식물성 에스트로겐(이소플라본) 함유
→ 감정기복, 안면홍조 완화에 도움
→ 장 건강도 동시에 챙길 수 있어요

 

2. 생선 (연어, 고등어)
→ 오메가3 지방산 풍부
→ 우울감, 염증 완화
→ 심혈관 건강도 함께 보호

 

3. 채소 (브로콜리, 양배추, 케일)
→ 에스트로겐 대사 조절 + 해독 작용
→ 간 건강 및 피로 회복에 도움
→ 섬유질이 풍부해 장 기능 개선에도 효과적

 

4. 씨앗류 (참깨, 들기름, 아마씨)
→ 리그난과 칼슘 풍부
→ 뼈 건강, 피부 탄력 유지
→ 여성호르몬 균형 유지에 기여

 

5. 과일 (바나나, 자두, 사과)
→ 트립토판 → 세로토닌 전환
→ 감정 안정, 수면 질 개선
→ 혈당 급등 없이 포만감 유지

Hormone-Friendly Foods for Menopause (갱년기를 위한 여성호르몬 식품 리스트)

💡 식단 루틴 실천 팁

• 하루 한 가지 식품만 바꿔도 루틴의 시작이 됩니다.
• 중요한 건 지속성: 한 달 이상 섭취해봐야 몸이 반응합니다.
• 조리법보다 식품 선택이 우선: 가공되지 않은 재료부터 시작해보세요.

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✅ 다음 글에서 각 식품군별 루틴을 하나씩 소개합니다:
✔ [check002] 콩 루틴｜두유부터 청국장까지
✔ [check004] 과일 루틴｜감정기복엔 바나나, 숙면엔 자두
✔ [check005] 생선 루틴｜연어의 오메가3 루틴 정리 예정

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